Ce trebuie să mănânci pentru mărirea masei musculare?

Aprilie 29, 2015
  • Facebook
  • Twitter
  • Google
+11
Ce trebuie să mănânci pentru mărirea masei musculare?

Pentru a avea un abdomen de invidiat şi pentru a avea o musculatură de invidiat trebuie să începeţi procesul cum mult timp înainte de a merge la sală. Creşterea şi modelarea musculaturii necesită un consum ridicat de lichide şi o alimentaţie atent monitorizată. Alegerile corecte vor ajuta în sesiunea de antrenament, vor ajuta ţesuturile musculare în refacere şi vor modela corpul. Care sunt alimentele pentru o masă musculară de invidiat? Când trebuie să mănânci şi cum să calculezi aportul de calorii?

Fructe şi legume

Fructele şi legumele sunt imperios necesare în price dieta datorită aportului de fibre, vitamine, minerale şi lichide. În plus în unele legume putem găsi cantităţi mici de proteine.

Lactate cu un conţinut scăzut de grăsimi

Lactatele vă pot oferi proteine, carbohidraţi şi vitamine esenţiale precum Vitamina D, potasiu sau calciu. Medicii nutriţionişti sunt de părere că laptele cu ciocolată este băutura esenţială pentru a vă reveni după o sesiune de antrenament.
"Lactatele vă pot oferi proteine, carbohidraţi şi vitamine esenţiale precum Vitamina D, potasiu sau calciu"
Carne slabă

Carnea slabă (curcan, vită, pui, peste) este o sursă excelentă de proteine, fier (ajută transportul de oxigen în organism) inclusiv aminoacizi. Conform celor spuse de medicii nutriţionişti, leucina pe care o putem găsi în carnea slabă, are un rol important în creşterea masei musculare.

Ouă

Specialiştii spun că ouăle conţin majoritatea aminoacizilor esenţiali. Potrivit Ghidului de Nutriţie un ou pe zi este suficient. Însă este important să nu aruncaţi gălbenuşul pentru că în gălbenuş se găsesc aproximativ 50% de proteine şi în plus alte elemente nutritive precum luteina, recomandată pentru sănătatea ochilor.

Nuci

Nucile nesărate, fie că sunt crude sau prăjite, sunt o sursă excelentă de proteine. Acestea conţin şi vitamine, antioxidanţi, fibre şi grăsimi sănătoase.

Alimentatie sanatoasa

"Organismul uman nu produce fosfor în mod natural, de aceea, dacă există un deficit vreme îndelungată, apar..."

Citeşte mai mult:
Elemente importante de nutriţie pentru persoanele active fizic»

Fasole şi cereale integrale

Fasolea şi cerealele integrale conţin carbohidraţi de calitate care conţin cantităţi mici de proteine pentru energie şi pentru refacere musculară, alături de fibre, vitamine şi antioxidanţi.

Sincronizarea

Sincronizarea este esenţială în dezvoltarea masei musculare deoarece aveţi nevoie de carbohidraţi şi proteine pentru a putea efectua antrenamente intense şi de proteine şi carbohidraţi pentru refacerea musculară. Cel mai bun plan este să vă construiţi o dietă care să conţină atât substanţe nutritive, cât şi mici cantităţi de grăsimi.

“Consumul unei băuturi bogate în proteine, precum laptele cu ciocolată, la o oră după ce aţi efectuat exerciţii fizice va oferi muşchilor impulsul de care au nevoie, atunci când sunt receptivi la refacere”, explica Rosenbloom.

În cazul în care mâncaţi la 2 ore după ce aţi plecat de la sala de fitness, nu veţi avea nevoie de o gustare înainte.

Caloriile şi construirea masei musculare

Mai mult de jumătate dintre calorii ar trebui să provină de la carbohidraţi sănătoşi, spune Nancy Clark, nutriţionist.

Cu toate acestea, trebuie să fiţi atent: este esenţial să consumaţi suficiente calorii pentru construirea masei musculare, dar nu atât de multe încât să acumulaţi grăsime corporală.
Proteinele construiesc şi refac ţesutul muscular.

Singura modalitate prin care puteţi să vă construiţi masă musculară este antrenamentul de rezistenţă progresiv- să creşteţi, gradual, greutăţile şi anduranţa. Folosiţi greutăţi suficient de grele încât să cauzeze oboseala muşchilor după 9-12 repetiţii. Dacă puteţi face lejer 13 repetiţii, trebuie să folosiţi greutăţi mai mari.

“Este vorba de a împinge muşchii dincolo de zona lor de confort, asta promovează creşterea masei musculare şi definirea muşchilor”, spune Clark.

Pe măsură ce înaintaţi în vârstă, întărirea muşchilor prin intermediul activităţii fizice previne apariţia osteoporozei şi reduce posibilitatea apariţiei leziunilor articulare.

Citeşte şi:
Ce trebuie să ştim despre alergat?»

  • Facebook
  • Twitter
  • Google
+11
  • Yoga
  • masa musculara
  • carbohidrati
  • proteine
  • muschi
  • calorii
  • definirea muschilor
  • oboseala muschilor

Articole pe aceeași temă

Trimite-ne opinia ta
Durerea de genunchi poate anunța boli grave. Ce e de făcut?
Durerea de genunchi poate anunța boli grave. Ce e de făcut? Durerea de genunchi ni se pare ceva firesc. Mai ales pe măsură ce înaintăm în vârstă. Numai că astfel de dureri nu trebuie ignorate, căci pot fi semne ale unor boli grave. +3 / -1 +2
Înotul - sportul recomandat tuturor
Înotul - sportul recomandat tuturor Înotul este sportul perfect, oferă beneficii majore pentru sănătate indiferent de pregătirea fizică pe care o are fiecare practicant. Beneficiile obţinute în urma practicării acestui sport se observă atât asupra minţii cât şi asupra siluetei. +7 / 0 +7
Programul de exerciţii McKenzie pentru tratarea durerii spatelui inferior
Programul de exerciţii McKenzie pentru tratarea durerii spatelui inferior Conform diferitelor studii clinice, 80% din populaţie are dureri ale spatelui inferior cel puţin o dată în viaţă. În majoritatea cazurilor, durerea dispare în decurs de 2-4 săptămâni fără nici un tratament. Pe de altă parte, durerea de spate revine în termen de un an la 60-80% dintre pacienţi. +6 / -2 +4