Ce trebuie să ştim despre alergat?

August 25, 2014
  • Facebook
  • Twitter
  • Google
+6
Ce trebuie să ştim despre alergat?

„Dacă v-ar plăcea să fiţi puternic, atrăgător şi inteligent – practicaţi alergatul” scrie într-o carte. Dar alergatul este eficient? Dacă este aşa, ce trebuie să ştim despre acesta?

Devenim din ce în ce mai puţin flexibili

Niciunul din războaiele mondiale nu a luat atâtea vieţi ca atacul de cord, infarctul miocardic, hipertensiune şi alte boli provocate de lipsa de exerciţiu fizic. De-a lungul istoriei, oamenii erau forţaţi de circumstanţe să se mişte mult. În ziua de azi, omul modern îşi petrece din ce în ce mai mult timp stând jos şi deseori alege şi în timpul liber activităţi sedentare. Deşi tehnologia îndeplineşte multe îndatoriri pentru a ne rămâne de făcut mai puţine activităţi fizice, acest lucru are un impact negativ asupra sănătăţii noastre. Stilul de viaţă sedentar produce mai multe boli care trebuie suportate de comunitate.

Cum ne pregătim pentru alergat?

Nici săli scumpe de gimnastică, nici echipament special nu sunt necesare pentru a alerga – numai voinţă şi dorinţa de a vă schimba stilul de viaţă. Aşadar cum ar trebui să ne pregătim pentru antrenament şi cum să facem sport corect pentru a evita accidentările?

În primul rând, aveţi nevoie de încălţăminte de calitate. Pantofii de sport ar trebui să fie comozi, fără tocuri, dar cu talpă groasă. Hainele nu ar trebui să vă limiteze mişcările şi să fie comode.
În al doilea rând, găsiţi o pistă de jogging. Ar trebui să aibă o lungime de 1.000 – 2.000 de metri. Dacă nu sunteţi sigur că puteţi finaliza distanţa, începeţi cu mers rapid. Ţineţi minte că mersul lent este aproape inutil, pentru că organismul nu simte nicio povară fizică. Pulsul ar trebui să fie mai mare cu 50% atunci când se merge rapid.

"Începeţi să alergaţi pe iarbă, deoarece aveţi nevoie ca încheieturile şi ligamentele să se acomodeze cu efortul."Este util să faceţi nişte exerciţii de încălzire înainte să începeţi antrenamentul: rotiţi încheieturile gleznelor de câteva ori, faceţi câteva genuflexiuni, fandări şi flotări. Fiecare alergător trebuie să-şi antreneze nu doar picioarele, dar şi alte părţi ale corpului. Musculatura corpului trebuie să menţină o postură corectă în timpul alergării. Nu săriţi peste partea de încălzire, în special dacă postura corpului dumneavoastră în timpul alergării nu s-a format încă. Pe scurt, vă puteţi alege cu dureri de spate sau de şale. Începeţi să alergaţi pe iarbă, deoarece aveţi nevoie ca încheieturile şi ligamentele să se acomodeze cu efortul. Când v-aţi încălzit, puteţi trece pe suprafeţe mai dure.

Nu exageraţi!

Luaţi-o uşor la început, în special dacă aţi depăşit vârsta de 40 de ani şi sunteţi supraponderal. Altfel, veţi începe să vă simţiţi îngrozitor după primii 300-500 de metri: vă veţi pierde respiraţia, pulsul va urca şi capul va începe să se învârtă. Începeţi să faceţi jogging într-un ritm lent. Alergaţi primii 50 de metri, apoi mergeţi 100 de metri în ritm rapid. În acest fel, combinaţi alergatul cu mersul rapid timp de 20 de minute. Scurtaţi timpul în funcţie de capacităţile dumneavoastră. Faceţi o tranziţie graduală către un ritm exclusiv de alergat. Dacă sunteţi capabil să alergaţi fără oprire timp de 20 de minute, vă puteţi prelungi perioada de antrenament cu încă 10 minute. 30 de minute este durata optimă pentru un antrenament care vă menţine în formă şi cu o stare de sănătate bună.

Începeţi să alergaţi în ritm lent, astfel încât să puteţi menţine o conversaţie fără să vă pierdeţi suflul. Observaţi-vă organismul. Dacă simţiţi oboseală şi nu mai aveţi respiraţie, încetiniţi ritmul. Încercaţi să menţineţi un ritm constant şi aceeaşi lungime a paşilor. Corpul dumneavoastră ar trebui să se aplece uşor înainte, cu braţele îndoite din coate, dar nu încordate şi pumnii strânşi uşor. Cât timp sunteţi încă începător, plasaţi-vă greutatea corporală mai mult pe vârful degetelor de la picioare (potrivit experţilor, acest lucru previne afectarea coloanei vertebrale şi a genunchilor). Bineînţeles, este posibil să plasaţi greutatea şi asupra părţii din mijloc a labei piciorului sau pe călcâi. Aceasta depinde de obişnuinţa dumneavoastră şi de tehnica folosită.
Ascultaţi-vă în timp ce alergaţi. Nu plezniţi din picioare; ambele picioare ar trebui să atingă uşor pământul.

Nutritia pentru persoane active fizic

"Organismul uman nu produce fosfor în mod natural, de aceea, dacă există un deficit vreme îndelungată, apar"

Citește mai mult:
Elemente importante de nutriţie pentru persoanele active fizic»

 

Când să alergaţi?

Înainte predomina ideea conform căreia cel mai bun moment pentru alergat este dimineaţa devreme. Însă acum predomină ideea că nu este sănătos să faci sport imediat după somn. Reprezintă o încercare uriaşă pentru un corp neantrenat. Antrenamentul efectuat seara poate fi extrem de folositor pentru persoanele care vor să elimine stresul de după serviciu, deoarece alergatul este o activitate foarte relaxantă. Alergatul este potrivit pentru orice moment al zilei, atâta timp cât vă simţiţi bine, nu sunteţi obosit şi nu aţi mâncat recent.

Nu uitaţi să faceţi duş după antrenament. Duşurile călduţe după antrenament vor atenua efectele acestuia şi vă vor întări sistemul imunitar.

Trei cerinţe importante când vă apucaţi de sport

• Etapizarea. Începeţi cu un volum de muncă uşor şi creşteţi treptat. Etapizarea volumului de muncă va ajuta la evitarea accidentărilor şi a durerilor musculare.

• Efortul regulat. Antrenamentele nu vor fi utile şi pot deveni chiar dăunătoare, dacă sunt efectuate neregulat. Este recomandat să vă antrenaţi de 2-3 ori pe săptămână, timp de 30 de minute. Antrenamente mai frecvente şi mai intensive pot fi efectuate de cei care s-au obişnuit deja cu volumul de muncă şi ar vrea să alerge mai des.

• Controlul. Autocontrolul este foarte important: autoverificarea, observaţiile asupra eficienţei, tensiunii arteriale şi pulsului. Vizita periodică la un medic este recomandată, în special dacă aveţi peste 40 de ani, aveţi tensiune arterială ridicată, probleme cu inima sau cu articulaţiile.

Odată, legendarul antrenor al echipei de alergare din Noua Zeelandă, A Lidjard, a spus: „Depinde în întregime de tine dacă vrei să fii sănătos, energic şi proaspăt până la o vârstă înaintată sau vrei doar să exişti şi să-şi pierzi sănătatea prematur. Cred că multe persoane îşi trăiesc vieţile fără să ştie de fapt cum este să fii într-o formă fizică bună. Ei nu ştiu cum se simte un om sănătos, nu cunosc bucuria de a face orice muncă fără să obosească”. Aţi dori să trăiţi aşa? Totul depinde de dumneavoastră!

  • Facebook
  • Twitter
  • Google
+6
  • Sanatate
  • Sport
  • Beneficiile sportului
  • Stil de viata sanatos
  • Stil de viata echilibrat
  • Efortul regulat

Articole pe aceeași temă

Trimite-ne opinia ta
Durerea de genunchi poate anunța boli grave. Ce e de făcut?
Durerea de genunchi poate anunța boli grave. Ce e de făcut? Durerea de genunchi ni se pare ceva firesc. Mai ales pe măsură ce înaintăm în vârstă. Numai că astfel de dureri nu trebuie ignorate, căci pot fi semne ale unor boli grave. +3 / -1 +2
Introducere în yoga
Introducere în yoga Chiar dacă unii o consideră o disciplină ce trebuie asimilată cu maximă seriozitate, yoga este doar o practică Indiana foarte veche ce poate fi caracterizată prin meditaţie îmbinată cu exerciţiul fizic. Practicanţii de yoga spun că şi-au îmbunătăţit flexibilitatea, au uitat de stres şi au simţit îmbunatăţiri ale stării de... +8 / 0 +8
Ruptura de menisc: cea mai frecventă accidentare a articulaţiei genunchiului
Ruptura de menisc: cea mai frecventă accidentare a articulaţiei genunchiului Rupturile meniscului de la articulaţia genunchiului sunt accidentări sportive des întâlnite şi pot împiedica în mod semnificativ funcţionarea încheieturii genunchiului. Meniscul funcţionează ca un absorbant de şocuri pentru genunchi; are formă de C, o căptuşeală cartilaginoasă groasă în încheietura genunchiului, este situat... +4 / -1 +3